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【瑜伽】為什么瑜伽串聯(lián)時(shí)邁不動(dòng)腳？你的髂腰肌太緊張了…

2023/1/12 14:52:07

練瑜伽，有很多體式之間的串聯(lián)，例如從下犬式邁腿向前進(jìn)入戰(zhàn)士一式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多伽人可以很輕盈的將腿邁向雙手中間，但自己的腿卻不能一步邁到位......

老師說：這主要跟你的髂腰肌緊張有關(guān)！

髂腰肌，是由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組合而成，腰大肌起于腰椎，髂肌起于髂窩，但他們共同止于股骨小轉(zhuǎn)子上。主要功能是能使髖關(guān)節(jié)屈伸和外旋。

造成髂腰肌緊張的原因：

髂腰肌問題的誘因一般都是缺乏鍛煉且緊張縮短。比如：久坐、開車、看書、寫作、辦公等等很多不良的生活習(xí)慣。

那么，如何通過瑜伽練習(xí)，來放松及加強(qiáng)髂腰肌力量呢？

今天，小編整理了一套專門針對(duì)髂腰肌松解以及加強(qiáng)的瑜伽序列給大家，堅(jiān)持練習(xí)，你也可以輕盈地從下犬式過度到戰(zhàn)士一噢！

動(dòng)作1、

從下犬式準(zhǔn)備，左腿邁向前，右膝著地

注意尾骨微微向后卷動(dòng)

雙手合十于胸前，感受右腿前側(cè)拉伸

保持5-8個(gè)呼吸后換反側(cè)

動(dòng)作2、

保持上一個(gè)體式

屈右膝，右手向后抓右腳背

腳跟盡量靠近臀部

保持5-8個(gè)呼吸后換反側(cè)

動(dòng)作3、

從上一個(gè)體式退出進(jìn)入下蹲式

注意腳尖和膝蓋微微向外

保持脊柱延展、核心收緊

保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作4、

從下蹲式轉(zhuǎn)身進(jìn)入低位起跑式扭轉(zhuǎn)

左腿在前，右膝著地

右手撐地，左手向后找右腳背

保持5-8個(gè)呼吸后換反側(cè)

動(dòng)作5、

仰臥于墊面，雙腿屈膝

將右腳背放于左膝前側(cè)

雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)，注意肩膀放松

保持8個(gè)呼吸后換反側(cè)

動(dòng)作6、

繼續(xù)仰臥于墊面

雙腿屈膝向外打開，小腿呈90度垂直地面

雙手抓住雙腳掌，保持核心微收肩膀放松

停留1分鐘

動(dòng)作7、

坐立于墊面，雙腿伸直向前

先屈左膝，再將右腿屈膝疊放于左膝上

保持兩側(cè)臀部著地，脊柱挺直

雙手落于臀部?jī)蓚?cè)

保持8個(gè)呼吸后雙腿位置交換

動(dòng)作8、

進(jìn)入束角式

腳掌心相對(duì)，腳后跟盡量靠近會(huì)陰

保持脊柱延展向上

保持1分鐘

動(dòng)作9、

最后，進(jìn)入牛面式

注意雙膝交疊，髕骨頭要對(duì)向正前方

兩側(cè)坐骨坐實(shí)地面，脊柱延展

保持1分鐘后雙膝上下交換

長(zhǎng)期久坐容易導(dǎo)致髂腰肌緊張無力，不僅練習(xí)瑜伽需要用到髂腰肌，日常生活，髂腰肌對(duì)于人體也非常重要，所以一定要重視噢！

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