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6大經(jīng)典動(dòng)作教你練出完美胸肌

2020/9/27 13:56:49

中體力健

     正所謂“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿”，這句健身圈常提的話其實(shí)不無道理，因?yàn)樾丶ν庥^的改變有著舉足輕重的左右。對于男士來講，練出飽滿的胸肌是好身材為強(qiáng)悍的標(biāo)志之一；對于女士來講，針對性的胸部訓(xùn)練可以改善下垂問題塑造自然胸型。

     在具體的練胸過程中，要想把胸肌練好，需要注意：從整體來看，胸肌上側(cè)對整個(gè)胸部外觀影響大，因此在訓(xùn)練過程中要重點(diǎn)對待；雖然使用大重量會(huì)有效增肌，但要有效地改善胸肌形態(tài)，選擇小重量的極限次數(shù)為好；練胸動(dòng)作要全面多角度，動(dòng)作不能太單一，并且根據(jù)自身薄弱部位要重點(diǎn)對待。

      接下來，分享一組經(jīng)典胸部訓(xùn)練，根據(jù)自己的訓(xùn)練目的選擇相應(yīng)的重量與次數(shù)，比如增肌選擇大重量少次數(shù)（8-12次）塑形選擇小重量多次數(shù)（12-20次），每次做作3-5組，每周1-2次。

動(dòng)作一：上斜啞鈴飛鳥

動(dòng)作：

1.仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直；

2.雙手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感；

3.頂點(diǎn)稍停后，胸部發(fā)力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點(diǎn)稍停后再慢慢下落。

注意：

啞鈴飛鳥一定要保證動(dòng)作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標(biāo)準(zhǔn)，一邊很變形，這樣會(huì)影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

動(dòng)作二：上斜杠鈴臥推

鍛煉的側(cè)重點(diǎn)：胸肌上沿，胸外側(cè)，三頭肌及三角肌前束組數(shù)

動(dòng)作：

1.仰臥在30-40度的上斜板上，兩腳踩實(shí)，上背部和肩部緊貼長凳，挺胸奈何橋，寬握杠鈴掌心向上；

2.兩臂向上伸直至杠鈴位于肩部上方，稍停后緩慢下放胸部上方；

3.當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作。

在上斜式動(dòng)作當(dāng)中，一般傾斜角度在30-40度為佳，如果高于這個(gè)角度會(huì)過分刺激三角肌前束，而降低對胸部的刺激。

注意：

快上慢下，下的用時(shí)大約是上用時(shí)的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置。

動(dòng)作三：坐姿夾胸

動(dòng)作：

1.坐姿，把手與肩在同一高度，腰背挺直，核心收緊；

2.雙臂保持微彎狀態(tài)，向外打開與背部在同一平面，注意不要打開過度；

3.胸大肌發(fā)力向內(nèi)收，頂點(diǎn)稍停，充分?jǐn)D壓胸大??；

4.動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。

動(dòng)作四：坐姿推胸

動(dòng)作：

1.坐在推胸機(jī)上，后背緊貼座背靠椅，挺胸收腹，雙腳踏實(shí)地面，雙手握住把手，掌心向下

2.手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然后向前伸直手臂；

3.慢慢彎曲手臂，將把手放回，注意掌控力度，直至胸部拉伸到極限；

4.然后快速伸直手臂，將把手向前推出。

動(dòng)作五：下斜啞鈴臥推

動(dòng)作：

1.椅背調(diào)節(jié)到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和后背靠緊長凳；

2.雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定，雙手各握啞鈴置于胸大肌下部外側(cè)，屈肘，掌心向前；

3.將啞鈴向上向內(nèi)推舉至啞鈴幾乎相碰；

4.頂點(diǎn)稍停后慢慢還原。

注意：

動(dòng)作全程保持對啞鈴的控制，動(dòng)作緩慢平穩(wěn)，切忌貪圖重量影響訓(xùn)練效果。注意力集中在胸肌上，保持胸肌發(fā)力。

動(dòng)作六：雙杠臂屈伸

動(dòng)作：

1.用雙臂（手臂伸直）將身體撐于雙杠上方，身體前傾30度左右，肘部微微朝外；

2.緩慢下降至感受到胸部有輕微被拉伸，使用胸部的力量讓身體回到起始姿。

注意：

下放的速度要慢，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡

      想要快速練出來胸肌圍度，在訓(xùn)練的時(shí)候，要講究健身技巧，這些技巧可以幫助我們更加孤立的針對胸肌，并且能夠雕刻胸肌線條。

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