萬(wàn)圣節(jié)/一起做個(gè)可愛(ài)鬼，可可愛(ài)愛(ài)，沒(méi)有腦袋！

2025年11月22日更新

今年萬(wàn)圣節(jié)，咱不玩俗的“Trick or Treat”，邀你鉆一場(chǎng)光怪陸離的「幽靈瑜伽派對(duì)」。白天的累和緊張先扔一邊，把心里的“搗蛋鬼”或“小仙女”放出來(lái)——燭光里跟著韻律，來(lái)趟身心的奇幻冒險(xiǎn)！別急，先給你扒扒派對(duì)里的鬼馬體式——第*個(gè)來(lái)“幽靈窺視”——其實(shí)是扭轉(zhuǎn)下犬式...

今年萬(wàn)圣節(jié)，咱不玩俗的“Trick or Treat”，邀你鉆一場(chǎng)光怪陸離的「幽靈瑜伽派對(duì)」。白天的累和緊張先扔一邊，把心里的“搗蛋鬼”或“小仙女”放出來(lái)——燭光里跟著韻律，來(lái)趟身心的奇幻冒險(xiǎn)！

別急，先給你扒扒派對(duì)里的鬼馬體式——

第*個(gè)來(lái)“幽靈窺視”——其實(shí)是扭轉(zhuǎn)下犬式改的：先擺經(jīng)典下犬，身體像座穩(wěn)當(dāng)?shù)男∩椒濉Ｎ鼩鈹€勁兒，呼氣時(shí)右手往中線鉆，輕碰左腳踝外側(cè)，胸腔往左上方擰，活像好奇鬼扒著窗戶看熱鬧。保持呼吸，側(cè)腰和脊柱都能抻開(kāi)。

剛窺完熱鬧，接著玩“蝙蝠懸?！薄朐率降男∽兎N：先站穩(wěn)優(yōu)雅半月式，然后把懸空的那條腿輕輕彎起來(lái)，腳跟往同側(cè)臀部湊，用手輕握腳踝，把胸腔和前側(cè)身體打開(kāi)——就像夜里懸著的蝙蝠，又穩(wěn)又柔。

再來(lái)當(dāng)回“暗夜騎士”，披風(fēng)得飄起來(lái)才行——其實(shí)是弓步臂后伸：先踩高弓步，胳膊（或者拿點(diǎn)重物）放在前腿內(nèi)側(cè)，軀干別晃。然后把手臂往后上方抬，抬到和肩平，手腕轉(zhuǎn)一下讓指尖沖天空——像騎士揚(yáng)著披風(fēng)，能練上背和肩袖肌肉。

想過(guò)把女巫癮？那得會(huì)騎掃帚啊——女巫飛天是掃帚平衡：雙腳并攏站好，核心和大腿內(nèi)側(cè)繃住勁兒，拿掃帚（或瑜伽棍）往上舉。然后屈髖屈膝稍微往下坐，胸腔要挺起來(lái)——腦補(bǔ)自己騎著掃帚沖月亮，全身協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性都能練到。

再玩“魔法三角”，形狀像顆小糖果——戰(zhàn)士二變體：腿打開(kāi)成穩(wěn)定的三角，前腳腳跟對(duì)著后腳的足弓，前膝稍微彎點(diǎn)。前臂輕輕搭在前腿上，另一只胳膊指天空，鎖骨展開(kāi)——這顆“糖果三角”能抻側(cè)腰，還能練腿勁兒。

敢不敢坐“幽靈椅”？測(cè)測(cè)臀腿耐力——就是幻椅式：雙腳分開(kāi)一點(diǎn)，第二腳趾沖前。吸氣把脊柱拉長(zhǎng)，呼氣屈膝往下坐——像坐了把看不見(jiàn)的幽靈椅子。腳跟踩實(shí)，胸腔往上提，保持呼吸——臀腿耐力得扛住，核心也能燒起來(lái)。

夜蝠落下來(lái)啥樣？試試這個(gè)能開(kāi)髖的體式——夜蝠棲落是深蹲開(kāi)髖：先做站立前屈，然后腿分開(kāi)寬點(diǎn)，腳趾稍微朝外，屈膝蹲下去——算改良版女神式。胳膊可以交叉在胸前，或者輕輕抬腳跟——髖部能開(kāi)得很深，骨盆也能養(yǎng)到。

想當(dāng)平衡小能手？來(lái)學(xué)“烏鴉渡鴉”——經(jīng)典手臂平衡：做的時(shí)候得集中注意力。膝蓋穩(wěn)穩(wěn)放在三頭肌上，指尖扎進(jìn)墊子，核心和大腿內(nèi)側(cè)繃勁兒——像要起飛的烏鴉，把重量交給手。勇氣和專注力都能練出來(lái)。

精靈都愛(ài)踮腳尖？來(lái)挑戰(zhàn)“精靈腳尖”——腳趾平衡：蹲在墊子上，雙腳并攏，用腳趾撐著。慢慢把雙膝往兩邊打開(kāi)，手輕輕放在膝蓋上——這個(gè)小平衡能按摩腳底，還能增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性和身體控制。

最后練“月夜翱翔”，是飛鴿式的預(yù)備動(dòng)作——從烏鴉式開(kāi)始，左膝跪到墊子上，右臂往右腿內(nèi)側(cè)鉆，左臂指天空，擰出個(gè)漂亮的弧度。多練這個(gè)“飛翔”動(dòng)作，能為以后高階手臂平衡打基礎(chǔ)。

收尾用“星辰放松”，徹底癱軟下來(lái)——在墊上，手腳自然往外展開(kāi)，掌心朝上。用毛毯或枕墊裹住自己，舒舒服服的——感受能量在身體里晃悠，像星星安安靜靜閃著光。

今年萬(wàn)圣節(jié)別搞平庸的！別光嚇一跳，要的是有趣、有用、還夠范兒的“鬼混”。燭光晃悠的瑜伽館里，就等你過(guò)來(lái)“鬧”！

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