專業(yè)培訓健身團操教練、瑜伽教練、私人教練的綜合類院校
菲特健身培訓老師直接接聽
微信掃碼撥號
健身遇到瓶頸期，如何突破你的健身“瓶頸期”
2019/10/7 15:56:02
健身遇到瓶頸期，如何突破你的健身“瓶頸期”
1一定要確保動作規(guī)范
動作規(guī)范是取得健身效果的基本要素之一，不規(guī)范的動作即使消耗再大的體力也不會深層次刺激到目標肌肉，自然肌肉增長的效果也不會好，同時有練出畸形肌肉的危險。例如，做臥推的時候，動作不規(guī)范會導致臂部承受力量過大，而胸大肌沒有深度刺激到。
2增加負重
增加負重是直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期采用固定的負重方式會使肌肉出現(xiàn)適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉，一般是每2周嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質而異。以基本動作為主，基本動作能夠調(diào)動更多的肌群參與運動，試舉更大的重量，如臥推，深蹲，硬拉等。
3變換動作速度
變換動作速度也是刺激肌肉強有力的方法。一般常規(guī)動作速度是快速收縮，緩慢還原。動作速度與運動距離長短有關，收縮如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“收縮”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利于發(fā)力，有助于肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控制阻力緩慢還原，保持持續(xù)張緊狀態(tài)，增加動作的難度和強度，使刺激加強。
另一種變換動作速度的方法是韋德的“快速訓練法則”。在動作規(guī)范的前提下采用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有“爆 炸”感，那么動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那么你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以后)，以提高肌力和爆發(fā)力。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可采用快速訓練法則。
4大重量低次數(shù)與小重量多次數(shù)結合的方法
小重量多次數(shù)的鍛煉有利于增加毛細血管密度，而毛細血管起著向肌肉輸送營養(yǎng)和氧氣的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉體積。小重量多次數(shù)的鍛煉對腿部訓練效果更佳。
5優(yōu)先訓練法則
將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面，這時體力充沛，注意力集中，能獲得更好的訓練效果。也可以將身體薄弱環(huán)節(jié)每周單獨安排2次訓練，間隔72小時以給予充分的恢復時候，效果更佳。
6合理的營養(yǎng)補充
運動后補充營養(yǎng)是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的時機。訓練后30分鐘是肌肉營養(yǎng)需求的高峰期，碳水化合物和蛋白質的比例為2:1，兩者一起補充有助于將氨基酸輸送到肌肉中去，促進肌體恢復，有利肌肉生長。臨睡覺前1-2小時應補充燃燒慢的復合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米飯等。
7保證休息
要使肌體得到恢復，肌肉快增長，必須有足夠的休息。一切有利于身心健康的身體活動均屬休息(包括睡眠)。此外，訓練1-2個月后應休息1周，使身心得到放松，以便有更飽滿旺盛的精力投入新的訓練。健身運動的三要素--科學鍛煉、合理飲食和充分休息相輔相成，缺一不可，惟有掌握好這"三要素"，才能獲得成功。
相關資訊
“哈爾濱菲特健身培訓”是黑龍江省奧納思特體育文化傳播有限公司在教育寶平臺開設的店鋪，若該店鋪內(nèi)信息涉嫌虛假或違法，請點擊這里向教育寶反饋，我們將及時進行處理。
在線咨詢
申請優(yōu)惠
預約試聽
返回頂部