增肌重飲食——告訴你*容易被忽略的增肌食物

俗話說三分練，七分吃，吃對于增肌減脂都至關(guān)重要。實(shí)際上在我們的鍛煉生活中，面臨的大問題往往不是鍛煉，而是吃。很多飲食食譜都沒有辦法進(jìn)行，多餐少食無論對上班族還是其他族群都需要很高的毅力和紀(jì)律性才能做到。對于馬虎的健身愛好者，注意下面的飲食搭配，或許可以幫助你將肌肉吃出來！

橄欖油——增肌中的“好脂肪”

目前對大多數(shù)人來說都是談“脂”色變，其實(shí)不管是什么需求的人都是不能完全排斥脂肪的，否則非常容易由于引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。因此，增肌者對脂肪的攝入也是必不可少的，那么就不得不提一下增肌中的“好脂肪”——橄欖油。研究表明：橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)睪酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。

牛肉——增肌中的“戰(zhàn)斗機(jī)”

增肌營養(yǎng)學(xué)中的爭論圍繞著以高蛋白低脂肪這個(gè)話題進(jìn)行，肉類蛋白當(dāng)然必不可少，而牛肉則被尊為增長肌肉飲食計(jì)劃中重要的一部分，除高蛋白低脂肪之外，牛肉還富含很多“制造”肌肉的營養(yǎng)素。

高蛋白質(zhì)：牛肉中富含高比例、高質(zhì)量蛋白質(zhì)，含量高達(dá)20%，例如113克瘦里脊就可產(chǎn)生22克的蛋白質(zhì)，可為增長肌肉提供數(shù)量可觀的優(yōu)質(zhì)蛋白原料；另外，牛肉中氨基酸模式更接近人體需要，容易被人體所吸收，營養(yǎng)價(jià)值高，是高質(zhì)量的增肌原料。

維生素B6：蛋白質(zhì)需求量越大，飲食中所應(yīng)該增加的維生素B6就越多，因?yàn)榫S生素B6是催化許多氨基酸反應(yīng)酶的輔助因子，這些酶在蛋白質(zhì)的代謝中具有重要作用。牛肉含有足夠的維生素B6，可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)蛋白質(zhì)的新陳代謝和合成，從而有助于增肌訓(xùn)練后身體的恢復(fù)。

亞油酸和膽固醇：牛肉中脂肪含量很低，但卻富含結(jié)合亞油酸，這些潛在的抗氧化劑可以有效對抗增肌運(yùn)動(dòng)中造成的組織損傷，還可以作為抗氧化劑保持肌肉塊。另外，牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料，適量的攝入對增肌來說也是必不可少的。

肌酸：肌酸在肌肉中以磷酸肌酸的形式存在，人體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)主要靠ATP 提供能量， 但人體內(nèi)ATP 儲(chǔ)備量很少，需要不斷的合成，而磷酸肌酸可促進(jìn)ATP 的合成。而牛肉中的肌酸含量很高，這使它對增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效，從而使增肌訓(xùn)練能堅(jiān)持得更久。

丙氨酸：牛肉中含有的丙氨酸可以從飲食的蛋白質(zhì)中產(chǎn)生糖分。如果碳水化合物的攝取量不足，丙氨酸能夠供給肌肉所需的能量以緩解不足，從而能夠繼續(xù)進(jìn)行增肌訓(xùn)練。這種氨基酸大的好處就在于它能夠把肌肉從供給能量這一重負(fù)下解放出來。

紫菜——鎂元素的寶庫

紫菜可以“制造”肌肉原因在于紫菜中含有豐富的鎂。據(jù)測定：紫菜含鎂量高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。

鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中扮演著十分重要的角色。鎂能夠促進(jìn)糖、脂肪、蛋白質(zhì)的能量代謝，鎂支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是可提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素，如果缺鎂會(huì)阻止脫氧核糖核酸的合成和細(xì)胞生長，影響蛋白質(zhì)的合成和利用，可導(dǎo)致肌肉無力，耐久力降低，甚至還會(huì)發(fā)生抽搐、痙攣等，從而影響增肌效果，因此增肌人群要注意多食紫菜，從膳食中增加鎂的補(bǔ)充。

小提示：大米、白面等主食中含鎂也比較多，不過，它們還含有較高的植酸，會(huì)抑制鎂的吸收。解決的辦法，一是讓面粉發(fā)酵，發(fā)酵過程中產(chǎn)生的植酸酶能夠分解植酸；另一個(gè)辦法是淘米后，讓大米在水中浸泡一定時(shí)間，可以使植酸酶活躍，從而提高鎂的吸收效果。

牡蠣——鋅元素寶庫

牡蠣，又名蠔。含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營養(yǎng)素。其中牡蠣中含鋅高，每100克含鋅為100毫克，居諸品之冠，堪稱“鋅元素寶庫”。蛋白質(zhì)、脂肪和糖等物質(zhì)的代謝均需要鋅。通過激活一些酶，鋅影響胰島素的合成、儲(chǔ)存，從而維持胰島素在血清中的濃度，進(jìn)而促進(jìn)糖的代謝。鋅還是一種可通過調(diào)節(jié)睪酮分泌，有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。因此，牡蠣也是“制造”肌肉的食物之一。

小提示：食物中鐵、鈣、磷、銅等元素含量過高時(shí)，鋅的吸收率也會(huì)降低，應(yīng)在日常飲食中保證食物多樣化，平衡攝入多種營養(yǎng)素。攝入過多的纖維素、植酸、蛋白質(zhì)、酒精等均可抑制鋅的吸收。

木瓜——增肌水果

鉀是大多數(shù)增肌人群飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。而木瓜是一種很好的增肌水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，由于木瓜蛋白酶可大限度的消化蛋白質(zhì)，對許多蛋白質(zhì)或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

大蒜—— “制造”肌肉增長的環(huán)境

大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它會(huì)顯著提升增肌者體內(nèi)的激素水平。其實(shí)增肌就是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間攝入了適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)—— 碳水化合物、蛋白和脂肪，但是這也需要適當(dāng)?shù)募に丨h(huán)境刺激生長。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這正是一個(gè)促肌肉生長的狀態(tài)。另外，大蒜的肌酸酐是參與肌肉活動(dòng)的主要部分，大蒜中蒜素與維生素B1共同產(chǎn)生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強(qiáng)體力。

鮮棗——增肌中的“助力器”

鮮棗是維生素C含量高的食物。一般維生素C是很少引起增肌者注意的營養(yǎng)素，但它卻對雄激素的產(chǎn)生有著重要影響。維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長，充足的維生素C補(bǔ)充往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果。

增長肌肉是一門運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)結(jié)合的藝術(shù)，用合理的營養(yǎng)補(bǔ)充作為輔助手段來促進(jìn)肌肉生長，無論你有多瘦弱，都可以讓你真正“壯”起來。那么，看到這些“制造”肌肉的食物，您是否也動(dòng)心了呢？趕快行動(dòng)起來吧！